Morar fora do Brasil é, para muitos, a realização de um sonho. A possibilidade de explorar uma nova cultura, crescer profissionalmente e conquistar estabilidade financeira pode parecer a combinação perfeita para uma vida plena. Contudo, ao mesmo tempo em que essa experiência é enriquecedora, ela também pode ser fonte de muita ansiedade — especialmente quando surge a sensação de que “precisamos dar certo a qualquer custo”.
Neste artigo, vamos conversar sobre como essa pressão afeta brasileiros que vivem no exterior e de que maneira a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) pode ajudar a lidar com esses sentimentos. Você encontrará reflexões, estratégias práticas e orientações para aliviar a ansiedade e construir uma nova forma de viver, mais leve e conectada ao que realmente importa.
O Sonho de Viver no Exterior: Realidade x Expectativa
Ao decidir morar fora, muitos brasileiros se deparam com um paradoxo: por um lado, o entusiasmo de uma nova fase; por outro, o medo de não corresponder às expectativas. É comum idealizar a vida no exterior, acreditando que tudo será mais fácil, organizado e promissor. Entretanto, na prática, os desafios emocionais são muitos.
Desde a adaptação a uma nova cultura até o distanciamento da rede de apoio familiar, a jornada de quem emigra é repleta de nuances. Essa realidade pode despertar sentimentos como insegurança, solidão e, principalmente, ansiedade — especialmente quando carregamos a ideia de que “não podemos falhar”.
E é exatamente aí que mora o perigo: quando o sonho de viver no exterior passa a ser medido apenas por resultados, esquecemos que o processo também é parte essencial da conquista.
A Pressão de Ter Que Dar Certo
Culturalmente, o brasileiro valoriza a superação e o sucesso. Crescemos ouvindo frases como “quem quer, consegue”, “você precisa ser o melhor” ou “não pode desperdiçar oportunidades”. Esses ensinamentos, embora muitas vezes bem-intencionados, geram um senso de urgência e cobrança que nos acompanha mesmo ao mudar de país.
Expressões como:
- “Tenho que mostrar que fiz a escolha certa.”
- “Preciso estar melhor do que quem ficou.”
- “Não posso voltar atrás.”
… se transformam em mandatos internos. Eles criam um ciclo de comparação, frustração e desgaste emocional. Afinal, quando o “dar certo” vira obrigação, o espaço para o erro, para o aprendizado e até para a pausa desaparece.
Essa rigidez mental é um dos fatores que mais alimentam a ansiedade em brasileiros no exterior. E, nesse cenário, entender o funcionamento dos nossos pensamentos passa a ser uma ferramenta de libertação.
O Impacto do “Tenho Que”: A Lente da TCC
Na Terapia Cognitivo-Comportamental, compreendemos que pensamentos influenciam diretamente nossos sentimentos e comportamentos. Quando uma pessoa acredita que “tem que dar certo”, ela tende a reagir com medo, rigidez e autocrítica frente aos desafios. Isso ocorre porque esse pensamento está ligado a um erro cognitivo conhecido como deverização.
Deverizações são padrões mentais que transformam desejos em obrigações absolutas, como:
- “Tenho que falar o idioma perfeitamente.”
- “Não posso errar.”
- “Preciso ter sucesso logo.”
Esses pensamentos criam um estado constante de alerta, como se qualquer falha fosse sinônimo de fracasso. Com o tempo, esse estresse acumulado pode gerar sintomas físicos (insônia, taquicardia, tensão muscular) e emocionais (irritabilidade, tristeza, sensação de impotência).
Segundo a Associação Americana de Psicologia (APA), pensamentos rígidos são um dos principais gatilhos da ansiedade. Por isso, aprender a identificá-los e reformulá-los é um dos pilares do trabalho terapêutico.
Comparações: Uma Armadilha Silenciosa
Outra fonte comum de sofrimento emocional para quem vive fora do Brasil é a comparação constante. Isso pode acontecer em diferentes níveis:
- Comparar sua vida atual com a vida que você levava no Brasil;
- Comparar sua trajetória com a de outros imigrantes;
- Sentir que precisa provar algo a familiares e amigos que ficaram.
Embora seja natural se comparar de vez em quando, esse hábito pode ser muito prejudicial. Ele nos impede de reconhecer nossas conquistas e nos faz acreditar que estamos sempre “ficando para trás”. A verdade é que cada pessoa tem um ritmo diferente — e isso é completamente normal.
Como destaca a Organização Mundial da Saúde (OMS), respeitar nossos limites e ritmos individuais é uma das formas mais eficazes de cuidar da saúde mental.
Estratégias da TCC para Reduzir a Ansiedade
Agora que entendemos o que pode estar por trás da ansiedade de “ter que dar certo”, vamos às soluções práticas. A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece diversas ferramentas para lidar com essa pressão interna e melhorar a qualidade de vida.
1. Reestruturação Cognitiva
Essa técnica consiste em identificar pensamentos disfuncionais e substituí-los por versões mais equilibradas. Por exemplo:
- Pensamento original: “Eu fracassei porque ainda não consegui um emprego fixo.”
- Pensamento reestruturado: “Estou me adaptando a um novo país e buscando oportunidades com dedicação.”
Com a prática, essa mudança de perspectiva ajuda a reduzir o sofrimento e desenvolver mais compaixão por si mesmo.
2. Aceitação e Flexibilidade
Aceitar que errar faz parte do processo é libertador. Isso não significa desistir, mas sim entender que perfeição não existe — e que ser humano envolve falhas e recomeços.
A psicóloga e pesquisadora Brené Brown fala sobre isso em seu livro A Coragem de Ser Imperfeito (link para a obra), em que mostra como a vulnerabilidade pode ser fonte de força, não de fraqueza.
3. Exposição Gradual
Na TCC, também usamos a exposição gradual como forma de enfrentar situações ansiogênicas. Isso significa se aproximar, aos poucos, do que te causa desconforto, em vez de evitar completamente.
Por exemplo, se falar em público no novo idioma te paralisa, você pode começar por situações mais simples, como pedir um café ou cumprimentar um vizinho. O importante é não se cobrar excelência imediata, e sim celebrar cada pequeno avanço.
4. Mindfulness
O mindfulness é uma técnica que ajuda a cultivar presença e consciência do aqui e agora. Quando praticado regularmente, ele reduz a ruminação mental — aquela tendência de se preocupar com o que ainda não aconteceu — e melhora a regulação emocional.
Uma boa introdução ao tema é o aplicativo gratuito Insight Timer, que oferece meditações guiadas em português, inclusive para ansiedade.
5. Diálogo Interno Compassivo
Falar consigo mesmo com mais gentileza pode transformar sua experiência emocional. Em vez de se criticar por não atingir um padrão, experimente se acolher com frases como:
- “Estou fazendo o melhor que posso com o que tenho.”
- “É normal sentir medo diante de algo novo.”
- “Errar não diminui o meu valor.”
Segundo a Harvard Health Publishing, a autocompaixão tem efeitos positivos comprovados na redução do estresse e no aumento da resiliência.
Terapia Online: Um Apoio Seguro Onde Você Estiver
Se você mora fora do Brasil e sente que precisa de ajuda para lidar com a ansiedade, saiba que a terapia online é uma excelente alternativa. Estudos demonstram que esse formato é tão eficaz quanto o presencial, além de ser mais acessível e prático.
Segundo o National Institute of Mental Health (NIMH), terapias baseadas em evidências, como a TCC, são recomendadas como primeira linha de tratamento para transtornos de ansiedade.
Além disso, fazer terapia com uma psicóloga brasileira pode facilitar muito o processo, já que elimina barreiras linguísticas e culturais, permitindo uma escuta mais sensível e personalizada.
Redefinindo o Que É “Dar Certo”
Talvez um dos maiores aprendizados da vida no exterior seja entender que “dar certo” não tem um único significado. Para alguns, pode ser construir uma carreira sólida. Para outros, criar vínculos afetivos, superar medos ou apenas conseguir se sentir em casa num novo lugar.
Dar certo pode, sim, incluir momentos de insegurança, dúvidas e mudanças de rota. E tudo bem. A vida é feita de ciclos — e sucesso, no fim das contas, é estar em paz com suas escolhas, mesmo que elas fujam do que os outros esperam.
Dicas Práticas Para o Dia a Dia
Para encerrar, deixo algumas práticas simples que você pode começar a aplicar hoje mesmo:
- Anote seus pensamentos mais recorrentes e questione sua veracidade.
- Pratique a autocompaixão ao fim do dia, reconhecendo seus esforços.
- Evite se comparar com outras trajetórias — sua jornada é única.
- Busque apoio psicológico se sentir que a ansiedade está limitando sua vida.
- Lembre-se: você não precisa dar certo — você só precisa viver sua verdade.
Conclusão
A vida fora do Brasil pode ser linda e desafiadora ao mesmo tempo. A ansiedade de ter que dar certo é real, mas não precisa te paralisar. Ao identificar os padrões de pensamento que te limitam e adotar estratégias mais saudáveis, você pode transformar sua experiência internacional em um processo de crescimento genuíno e acolhedor.
Você merece viver com mais leveza, clareza e propósito — independentemente de onde esteja. E, se quiser apoio nesse caminho, a terapia pode ser o primeiro passo.
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Lembre-se: dar certo não é sobre perfeição. É sobre estar em paz com as suas escolhas e seguir no seu tempo.
